Comment limiter la perte des micronutriments lors de la cuisson ?

En fonction du mode de préparation et de cuisson choisi, les aliments perdent plus ou moins de leur valeur nutritionnelle. Cuits à la vapeur, sautés, bouillis ou grillés, voici un guide pour optimiser la cuisson des aliments afin de conserver au maximum leur apport en vitamines et minéraux.

CUIRE LES ALIMENTS EN IMMERSION DANS L’EAU

Pour cuisinier de façon diététique, il est souvent conseillé de faire cuire les aliments dans l’eau afin de limiter l’apport en matières grasses. Or, la cuisson dans l’eau bouillante fait fuir les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et des minéraux de l’aliment vers l’eau. En plus de cela, l’exposition prolongée de l’aliment à la chaleur réduit drastiquement la présence des vitamines et minéraux dans celui-ci.

Notre conseil pour remédier à cela est de consommer le bouillon de cuisson afin conserver l’apport vitaminique. Vous pouvez aussi évitez de trop cuire les légumes et les déguster plus croquants. Une autre solution pour les laisser cuire moins longtemps est de couvrir la casserole avec un couvercle.

Pour conserver un maximum de vitamines, décidez de cuire les aliments dans leur peau et évitez de les couper en petits morceaux.

Ici, ce qui est vrai pour les légumes l’est aussi pour les viandes : cuites à l’eau, elles perdent aussi une grand partie de leurs vitamines hydrosolubles.

 

CUISSON À LA VAPEUR

La vapeur permet de cuire les aliments en conservant leur qualité nutritionnelle et sans ajouter de matières grasses. La cuisson à la vapeur limite la fuite des vitamines et minéraux car la vapeur cuit les aliments sans qu’ils soient au contact de l’eau.

FAIRE « SAUTER » LES LÉGUMES

Les aliments sautés à la poêle ou au wok sont saisis à feu vif et cuisent avec très peu de matières grasses ou sans graisse, selon vos préférences. Les aliments conservent alors leurs éléments nutritifs et peuvent être consommés croquants. Ce mode de cuisson convient aussi bien aux légumes qu’aux poissons et aux viandes.

CUIRE À L’ÉTOUFFÉE

Avec ce type de cuisson, les aliments cuisent dans leur eau de constitution. Cela réduit la fuite des vitamines hydrosolubles et des minéraux. Les fuites en vitamines diminuent si le temps de cuisson est court. Ce procédé de cuisson à l’étouffée convient plutôt aux légumes mais aussi à certains morceaux de poissons et de viandes. La taille de la casserole doit être choisie en fonction de la quantité d’aliments à cuire. Nous vous conseillons de la remplir de légumes au 3/4 minimum afin d’éviter la perte d’humidité créée par les légumes car, avec cette méthode, on cuit les légumes dans leur propre jus (ils sont généralement composés à 80 % d’eau). Il s’agit d’une cuisson lente qui se fait à basse température avec le couvercle fermé.

LE FOUR À MICRO-ONDES : CONSEILLÉ OU NON ?

La cuisson au four à micro-ondes a l’avantage de cuire rapidement les aliments et donc de les exposer moins longtemps à la chaleur. De plus, comme il faut ajouter très peu d’eau pour la cuisson, il n’y a pas de fuite des vitamines et minéraux vers le liquide de cuisson. Par contre, il faut tenir compte du temps de cuisson qui dépend du type d’aliments à cuire. Par exemple, la pomme qui cuit très vite ne perd que 5 % de sa vitamine C lors d’une cuisson au micro-ondes, contre 50 % pour le haricot vert qui cuit plus lentement.

CUISSON AU FOUR

La cuisson des aliments au four est longue. Par conséquent, les vitamines vont être détruites de façon plus importante, le temps de cuisson étant forcément prolongé. Les recettes de légumes au four proposent souvent l’ajout d’une béchamel, de lait ou de crème liquide pour éviter aux légumes de dessécher.